Фото: Как выспаться

8 способов улучшить качество сна

Постоянное недосыпание вовсе не должно портить жизнь. Чтобы избавиться от проблем со сном достаточно исключить вредные привычки, которые так и норовят закрасться в наши спальни.

Если лежа под одеялом ты считаешь «лайки» в социальной сети, перед тем как лечь в постель заглядываешь в холодильник или читаешь в постели рабочие документы, то почти наверняка у тебя есть проблемы с пробуждением и ты не просыпаешься отдохнувшей. А ведь чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего лишь несколько правил.

  1. Разумно планируй времяФото: Планирование сна

Когда ты собираешься лечь чтобы выспаться, совсем не нужно бежать в постель как можно быстрее. И это возможно. Большинству из нас, чтобы отдохнуть требуется от 7 до 9 часов сна. Таким образом, если ты планируешь проснуться в 7 утра, ложись примерно в 23 часа. Благодаря этому циклу ты сможешь чувствовать себя выспавшейся, даже если имеешь нерегулярный режим работы.

  1. Просмотри свое расписание на день

Прежде, чем ты начнешь вносить изменения, обрати внимание на то, что ты делаешь за два часа перед сном. Смотришь ли ты телевизор перед сном? Даешь ли себе время на подготовку ко сну? Это важно, потому что изменить плохие привычки можно только будучи в курсе, что ты делаешь не так.

  1. Долой плохие ритуалы

Основной принцип – никогда не бери работу в кровать, не проверяй почту, не заходи на сайты социальных сетей. Старый совет, что кровать должна быть зарезервирована только для сна и любви, действительно, разумный, потому что если кровать у тебя будет ассоциироваться с работой, тебе будет гораздо труднее в ней отдохнуть.

  1. Не ешь и не употребляй алкоголь перед сном

Поздний прием пищи может вызвать изжогу, а это легко испортит тебе всю ночь. Это также относится и выпитому бокалу вина. Даже если алкоголь помогает быстро заснуть, то часто оказывает такое действие, что вторую часть ночи мы проводим ворочаясь из стороны в сторону.

  1. Отложи телефон и ноутбук

По крайней мере, это нужно сделать минут за 30 до сна. Синий свет экрана ноутбука имитирует солнечный свет, который дает мозгу сигнал о прекращении производства мелатонина – гормона, регулирующего суточный ритм. Мелатонин сообщает телу, когда следует бодрствовать, а когда спать.

  1. Потрать 30 минут перед сном на расслабление

Фото: Крепкий сонСпокойному сну помогает даже чтение книги или газеты, если чтение не связано с работой. Ты также можешь записать в дневник свои мысли по поводу прошедшего дня. Эксперты утверждают, подведение итогов дня перед сном может помочь в борьбе со стрессом и тревогой. Если тебе удастся избавиться от мыслей, связанных с трудностями или работой, будет гораздо легче уснуть. Ты также можешь сделать из повседневной гигиены определенный ритуал. Пусть чистка зубов, умывание или использование зубной нити у тебя ассоциируется со сном. Эти действия станут для организма сигналом, что приближается время сна. Хороший способ расслабиться – это медитация, она снимает стресс и хорошо влияет на наше самочувствие.

  1. Не борись со сном

В моменты, когда действительно трудно заснуть, лучше встать с кровати, заварить чашку травяного чая или почитать и вернуться спать только тогда, когда снова почувствуешь усталость. Однако ни в коем случае нельзя бороться с бессонницей, включая телефон и телевизор, их светящиеся экраны излишне возбуждают.

  1. Включи успокаивающую мелодичную музыку

Как еще один вариант для расслабления можно фоном включить спокойную мелодичную песню или музыкальную композицию. Если ты будешь ее включать перед сном каждый день, то , со временем она будет восприниматься как сигнал ко сну. Точно так же, как звук будильника у тебя ассоциируется с пробуждением.